최근 기온이 점차 올라가면서 등산을 계획하는 분들이 많아지고 있습니다. 산을 오르는 것은 건강에도 좋고, 맑은 공기를 마시며 힐링할 수 있는 좋은 방법이지만, 무리하면 부상을 당할 수도 있습니다. 특히 겨울 동안 활동량이 적었던 몸으로 갑자기 등산을 하면 무릎 부상을 입을 가능성이 높아 주의가 필요합니다. 안전한 등산을 위해 꼭 알아두어야 할 무릎 보호법과 등산 팁을 소개합니다.
1. 보폭은 좁게, 천천히 걷기
등산할 때 무릎 관절을 많이 사용하기 때문에 올바른 걸음걸이가 중요합니다. 산을 오를 때는 발 전체를 지면에 닿게 하여 안정적으로 걷는 것이 중요하며, 내려올 때는 발바닥을 가볍게 지면에 접촉하며 탄력을 주어 충격을 흡수해야 합니다.
특히 내리막길에서 보폭을 지나치게 넓게 하면 무릎 바깥쪽에 통증을 유발하는 장경인대증후군이 발생할 수 있습니다. 따라서 평지보다 보폭을 작게 하고 천천히 걷는 것이 중요합니다. 만약 통증이 느껴진다면 즉시 휴식을 취하고, 통증이나 부종이 일주일 이상 지속된다면 병원을 방문하는 것이 좋습니다.
2. 등산 스틱 활용하기
등산 스틱은 무릎에 가해지는 하중을 줄여주는 역할을 합니다. 내리막길에서는 균형을 잡아주고 미끄럼을 방지해 부상을 예방할 수 있습니다. 등산 스틱을 사용할 때는 길이를 적절하게 조절하는 것이 중요합니다.
- 평지에서는 팔꿈치가 직각이 되도록 조절합니다.
- 내리막길에서는 조금 더 길게 조절해 안정감을 높입니다.
- 평지를 걸을 때는 뒷발보다 20~30cm 뒤쪽에 찍어줍니다.
- 오르막길에서는 스틱 두 개를 같은 높이로 위쪽에 짚고 다리를 올리는 방식으로 사용하면 무릎 보호에 효과적입니다.
3. 등산 전후 준비운동은 필수
등산 전후로 10분 정도 스트레칭을 하여 근육과 관절을 풀어주는 것이 매우 중요합니다. 준비운동을 하면 부상의 위험을 줄이고, 등산 후 근육통을 예방하는 데 도움이 됩니다.
간단한 스트레칭 방법:
- 바닥에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗고, 허벅지가 당겨지는 느낌이 들도록 합니다.
- 발목을 몸쪽으로 쭉 당겨 종아리를 늘려준 후, 반대로 발목을 앞쪽으로 늘려줍니다.
- 양쪽 다리를 번갈아 가며 3회씩 반복합니다.
등산 후에는 정리 운동을 통해 근육을 풀어주고, 온찜질을 하면 관절 보호에 도움이 됩니다. 또한 손바닥으로 허벅지나 종아리 등 근육이 뭉치기 쉬운 부위를 가볍게 마사지해 주는 것도 효과적입니다.
4. 등산화 체크하기
올바른 등산화를 선택하는 것도 중요한 요소입니다. 등산화는 미끄러짐을 방지할 수 있도록 마찰력이 좋은 제품을 선택해야 하며, 발목을 안전하게 고정해주는 것이 좋습니다.
등산화를 고를 때 유의할 점:
- 등산 양말을 신었을 때의 사이즈를 고려해 선택합니다.
- 등산 양말은 발바닥 부분이 두껍고 다른 부분은 얇게 처리되어 있어 발의 피로를 줄여줍니다.
- 너무 딱 맞는 사이즈보다는 새끼손가락 하나 정도의 여유가 있는 등산화를 선택하는 것이 좋습니다.
5. 가방은 가볍게, 수분 섭취는 충분히
등산 가방의 무게는 몸무게의 10%를 넘지 않는 것이 좋습니다. 일반적으로 몸무게가 1kg 증가할 때 관절에 가해지는 부담은 4~5kg씩 늘어나기 때문에 너무 무거운 가방은 피하는 것이 좋습니다.
가방에 챙겨야 할 필수 아이템:
- 물: 땀을 많이 흘리면 체내 수분과 나트륨이 빠져나가 갑자기 피로해지거나 어지럼증이 생길 수 있습니다. 따라서 충분한 물을 챙기는 것이 중요합니다.
- 간식: 오이, 배 등 수분이 풍부한 과일을 챙기면 가방 무게를 줄이면서도 수분 보충이 가능합니다.
- 비상 소금: 탈수 예방을 위해 작은 소금 봉지를 챙기는 것도 좋습니다.
결론
날씨가 풀리면서 등산을 떠나기 좋은 계절이 다가오고 있습니다. 하지만 무리하게 산을 오르면 무릎이나 관절에 부담이 갈 수 있기 때문에 올바른 등산 습관을 기르는 것이 중요합니다.
보폭을 조절하며 천천히 걷는 것, 등산 스틱을 활용하는 것, 준비운동을 철저히 하는 것, 적절한 등산화를 선택하는 것, 그리고 가방 무게를 최소화하는 것이 무릎 건강을 지키는 데 도움이 됩니다.
즐겁고 건강한 등산을 위해 위의 팁들을 잘 활용해 보세요!